Panik Atak İçin Terapi: Bilişsel Davranışçı Terapi Süreci Nasıl İşler?
· Psikolog Elif Erdoğan
Kalbinizin hızla çarptığı, nefesinizin daraldığı, "kalp krizi geçiriyorum" ya da "kontrolümü kaybediyorum" diye düşündüğünüz o birkaç dakika... Panik atak yaşayan pek çok kişi, bu deneyimi hayatının en korkutucu anlarından biri olarak tarif eder.
İlk ataktan sonra çoğu kişi bir sonrakinden korkmaya başlar. Belirli yerlerden kaçınmak, yanında hep birinin olmasını istemek ya da sürekli bedenini kontrol etmek, zamanla günlük hayatı daraltabilir. Bu yazıda, panik ataklarla çalışırken sıklıkla kullanılan bilişsel davranışçı terapinin (BDT) nasıl ilerlediğini anlatıyoruz.
Önce: Bedensel kontrol
Panik atağın belirtileri bazı bedensel sağlık sorunlarıyla benzerlik gösterebilir. Bu nedenle ilk ataklardan sonra bir hekime başvurarak kalp, tiroit gibi bedensel nedenlerin değerlendirilmesi önemlidir. Bedensel bir neden bulunmadığında psikolojik destek süreci daha net bir zemine oturur. Panik atak ile panik bozukluk arasındaki farkı merak ediyorsanız panik atak ve panik bozukluk farkı yazımıza göz atabilirsiniz.
Panik döngüsü nasıl işler?
BDT'de panik atak, bir döngü olarak ele alınır:
1. Bedensel bir duyum fark edilir: Kalp çarpıntısı, baş dönmesi, nefes darlığı gibi.
2. Bu duyum felaket olarak yorumlanır: "Kalp krizi geçiriyorum", "Bayılacağım", "Aklımı kaybediyorum."
3. Kaygı artar: Bu düşünce korkuyu yükseltir, korku ise bedensel duyumları daha da güçlendirir.
4. Döngü tırmanır: Duyum, yorum ve korku birbirini besleyerek atağa dönüşür.
Atak geçtikten sonra da döngü sürer: Kişi yeni bir ataktan korkar, bedenini sürekli kontrol eder ve atak yaşadığı yerlerden kaçınmaya başlar. Kaçınma kısa vadede rahatlatsa da uzun vadede korkunun sürmesine katkıda bulunur.
Terapide neler yapılır?
Her danışanın süreci farklıdır; ancak panik ataklarda BDT genellikle şu adımları içerir:
1. Psikoeğitim. İlk görüşmelerde panik atağın ne olduğu, bedende neler olduğu ve kaygının nasıl çalıştığı konuşulur. Belirtilerin neden ortaya çıktığını anlamak, korkunun yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir.
2. Atakları izlemek. Danışan, atakların ne zaman, nerede ve hangi düşüncelerle ortaya çıktığını kısa notlarla kaydeder. Bu kayıtlar, kişiye özgü tetikleyicileri ve düşünce kalıplarını görmeyi sağlar.
3. Düşünceleri incelemek. "Kalp krizi geçiriyorum" gibi felaketleştirici yorumlar, kanıtlarıyla birlikte değerlendirilir. Amaç olumlu düşünmeye zorlamak değil, daha dengeli ve gerçekçi yorumlar geliştirmektir.
4. Nefes ve beden farkındalığı. Ataklar sırasında nefesin nasıl değiştiği fark edilir; kişi bedenini yatıştırmaya yönelik basit beceriler öğrenir.
5. Duyumlarla yüzleşme. Terapist eşliğinde, güvenli ve kontrollü egzersizlerle (örneğin kısa süre yerinde koşarak kalp atışını hızlandırmak) korkulan bedensel duyumlar bilinçli olarak deneyimlenir. Böylece kişi, bu duyumların tehlikeli olmadığını yaşayarak öğrenir.
6. Kaçınılan durumlara adım adım dönmek. Toplu taşıma, kalabalık alanlar ya da yalnız kalmak gibi kaçınılan durumlar, küçükten büyüğe doğru sıralanır ve kişinin kendi hızında adım adım yeniden deneyimlenir.
7. Geri dönüşleri önleme planı. Sürecin sonunda, ileride zorlanılan dönemlerde neler yapılabileceğine dair kişisel bir plan oluşturulur.
BDT'nin genel ilkelerini daha ayrıntılı merak ediyorsanız bilişsel davranışçı terapi nedir yazımızı okuyabilirsiniz.
Süreç ne kadar sürer?
Süre kişiden kişiye değişir. Atakların ne zamandır sürdüğü, kaçınmanın ne kadar yaygınlaştığı ve eşlik eden başka zorlukların olup olmadığı süreci etkiler. Görüşmeler arasında yapılan küçük ev çalışmaları, terapide öğrenilenlerin günlük hayata taşınmasında önemli rol oynar. Bazı durumlarda psikiyatri ile birlikte çalışmak gerekebilir; bu değerlendirme bir psikiyatri uzmanı tarafından yapılır.
Atak sırasında neler yapılabilir?
Terapide öğrenilen becerilerin bir kısmı atak anında da kullanılabilir. Örneğin yaşadığınız duyumları adlandırmak ("Şu an kalbim hızlı atıyor, bu kaygının bir belirtisi") ve nefesinizi yavaşça vermeye odaklanmak, döngünün hızını azaltmaya yardımcı olabilir. Atağı durdurmaya ya da kaçmaya çalışmak yerine, onun dalga gibi yükselip alçaldığını gözlemlemek de zamanla kişinin kendine olan güvenini artırabilir. Ancak bu becerilerin kişiye uygun biçimde, bir uzman eşliğinde öğrenilmesi ve pratik edilmesi daha etkili olur.
Yakınlar nasıl destek olabilir?
Panik atak yaşayan birinin yanında olmak da zor olabilir. Sakin kalmak, "Abartıyorsun" ya da "Sakin ol" gibi ifadeler yerine "Buradayım, geçecek" demek ve kişiyi kaçınmaya teşvik etmemek, yakınların yapabileceği en değerli desteklerdendir.
Ne zaman destek almalı?
Şu durumlarda bir uzmana başvurmak faydalı olabilir:
- Ataklar tekrarlıyor ya da bir sonraki atak korkusu sizi sürekli meşgul ediyorsa,
- Atak yaşadığınız yerlerden ya da durumlardan kaçınmaya başladıysanız,
- Yalnız dışarı çıkmak, araç kullanmak ya da toplu taşımaya binmek zorlaştıysa,
- İşiniz, okulunuz ya da ilişkileriniz bu durumdan etkileniyorsa.
Göğüs ağrısı, nefes darlığı gibi belirtileri ilk kez yaşıyorsanız ya da kendinizi güvende hissetmiyorsanız lütfen hemen 112'yi arayın.
Son söz
Panik atak çok korkutucu bir deneyim olabilir; ama yalnız değilsiniz ve bununla çalışmanın yolları var. Ankara'da yüz yüze ya da online görüşmelerde, size uygun bir yol haritasını birlikte oluşturmak için bize ulaşabilirsiniz.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; psikolojik değerlendirme ya da tedavinin yerini tutmaz.