Haberleri Kaydırmayı Bırakamıyorum: Kötü Haber Döngüsü ve Kaygıyla Baş Etmek
· Psikolog Elif Erdoğan
Sabah gözünüzü açar açmaz telefona uzanıyorsunuz. Sel görüntüleri, saldırı haberleri, son dakika bildirimleri… Bir haberden diğerine geçiyor, "bir tane daha bakayım" derken yarım saat geçiyor. Telefonu bıraktığınızda kendinizi daha iyi değil, daha gergin, daha çaresiz hissediyorsunuz. Yine de birkaç dakika sonra elinizde yeniden telefon var.
Bu döngü çok yaygın. İngilizcede "doomscrolling" diye anılan bu durum, kötü haberleri durmadan kaydırmak anlamına geliyor. Bu yazıda bunun neden olduğunu ve bilişsel davranışçı terapi (BDT) bakış açısıyla nasıl kırılabileceğini anlatıyoruz.
Neden bırakamıyoruz?
Zihnimiz, tehlike olduğunu düşündüğünde daha fazla bilgi toplayarak kendini korumaya çalışır. "Ne olduğunu bilirsem hazırlıklı olurum" düşüncesi çok anlaşılırdır. Ancak haber akışı hiç bitmediği için zihin hiçbir zaman "tamam, yeterince biliyorum" noktasına ulaşamaz.
BDT açısından bu döngü şöyle işler:
1. Tetikleyici: Bir bildirim ya da can sıkıcı bir başlık.
2. Düşünce: "Ya daha kötüsü olursa? Kaçırmamalıyım."
3. Duygu: Kaygı, gerginlik, çaresizlik.
4. Davranış: Daha fazla haber okumak.
5. Sonuç: Kısa bir an "kontrol bende" hissi, ardından daha fazla kaygı.
Haber okumak kısa süreli bir rahatlama sağladığı için davranış pekişir. Kaygı arttıkça daha çok kontrol etme ihtiyacı doğar ve döngü güçlenir.
Bilgi almak ile aşırı maruz kalmak arasındaki fark
Olup biteni bilmek, gerektiğinde önlem almak önemlidir. Sorun, haber takibinin işlevini kaybettiği noktada başlar. Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- Bu haberi okuyarak yapabileceğim somut bir şey var mı?
- Aynı haberi farklı kaynaklardan tekrar tekrar mı okuyorum?
- Haber okuduktan sonra kendimi daha bilgili mi, yoksa daha çaresiz mi hissediyorum?
- Haber takibi uykuma, işime ya da yakınlarımla geçirdiğim zamana engel oluyor mu?
Cevaplarınız çoğunlukla ikinci seçenekteyse, haber tüketiminizi düzenlemenin zamanı gelmiş olabilir.
Döngüyü kırmak için BDT temelli adımlar
Haber saatleri belirleyin. Günde bir ya da iki kez, örneğin öğlen ve akşam 15'er dakika haber okumak için zaman ayırın. Bu saatler dışında aklınıza haber bakmak gelirse, "bunu akşam bakacağım saate bırakıyorum" deyin.
Bildirimleri kapatın. Son dakika bildirimleri, kaygıyı gün boyunca yeniden tetikler. Önemli bir gelişme olduğunda size mutlaka ulaşacağını hatırlayın.
Güvenilir birkaç kaynak seçin. Sosyal medyadaki doğrulanmamış görüntüler ve yorumlar kaygıyı en çok artıran içeriklerdir. Resmî açıklamalar ve güvenilir birkaç haber kaynağıyla yetinmek hem doğru bilgi almanızı hem de zihninizi korumanızı sağlar.
Düşüncelerinizi sınayın. "Her şeyi takip etmezsem kötü bir şey olacak" düşüncesi geldiğinde kendinize sorun: "Bu düşüncenin kanıtı ne? Takip etmediğim bir saat içinde gerçekten neyi kaçırırım?"
Yerine bir davranış koyun. Telefona uzanma isteği geldiğinde yapabileceğiniz kısa bir alternatif belirleyin: bir bardak su içmek, pencereden bakıp beş derin nefes almak, birine mesaj atmak.
Yatak odasını haber alanı yapmayın. Yatmadan önceki bir saatte ve uyandıktan sonraki ilk yarım saatte haber okumamak, uyku kalitesini belirgin şekilde etkiler.
Çaresizliği eyleme dönüştürün. Yardım kampanyalarına destek olmak, bir yakınınızı aramak ya da gönüllü olmak, haber okumaktan çok daha fazla kontrol duygusu verir.
Evdeki ergenler de etkilenebilir
Haber akışı yalnız yetişkinlerin değil, ergenlerin de telefonuna düşer. Üstelik ergenler haberleri çoğu zaman haber sitelerinden değil, sosyal medyadaki kısa videolardan ve yorumlardan öğrenir; bu içerikler daha çarpıcı ve daha az doğrulanmış olabilir. Gencinizin bu günlerde daha gergin, uykusuz ya da dalgın olduğunu fark ederseniz, sorgulamadan konuyu açın: "Bu hafta çok ağır haberler var, sen neler gördün, nasıl hissettin?" Ona da haber saatlerini, bildirimleri kapatmayı ve güvenilir kaynakları anlatın. Ailece uyguladığınız bir haber düzeni, hem sizin hem de gencinizin kaygısını azaltır. Siz sakin bir örnek olduğunuzda, genç de kendi duygularını düzenlemeyi daha kolay öğrenir.
Kaygı ne zaman bir sorun hâline gelir?
Ağır olaylar karşısında kaygılanmak son derece insani bir tepkidir. Ancak kaygı, haberler sakinleştikten sonra da sürüyor, farklı konulara yayılıyor ve gündelik hayatınızı zorlaştırıyorsa, bunu daha yakından değerlendirmek gerekir. Olağan kaygı ile kaygı bozukluğu arasındaki farkı kaygı mı, kaygı bozukluğu mu yazımızda ayrıntılı olarak anlatıyoruz.
Ne zaman destek almalı?
Şu durumlarda bir psikologla görüşmek faydalı olabilir:
- Haber okumayı sınırlamaya çalıştığınız hâlde başaramıyorsanız,
- Kaygınız haftalardır sürüyor, uykunuzu ve iştahınızı etkiliyorsa,
- Çarpıntı, nefes darlığı gibi bedensel belirtiler ya da panik atakları yaşıyorsanız,
- Sürekli en kötüsünü düşünüyor, odaklanamıyorsanız,
- İşinizi, ilişkilerinizi ya da gündelik sorumluluklarınızı sürdürmekte zorlanıyorsanız.
Bilişsel davranışçı terapi, kaygıyı besleyen düşünce ve davranış döngülerini fark etmek ve değiştirmek için araştırmalarla desteklenen bir yaklaşımdır. Nasıl işlediğini BDT nedir yazımızda okuyabilirsiniz.
Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa ya da kendinizi güvende hissetmiyorsanız lütfen hemen 112'yi arayın.
Son söz
Dünyada olan biteni değiştiremeyiz; ama ona ne kadar, ne zaman ve nasıl maruz kalacağımızı seçebiliriz. Haberleri takip etmek ile zihninizi korumak arasında bir denge kurmak mümkün. Bu dengeyi kurmakta zorlanıyorsanız, görüşme için bizimle iletişime geçebilirsiniz.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; psikolojik değerlendirme ya da tedavinin yerini tutmaz.